為了紀念北京奧運會成功舉辦，

每年8月8日為“全民健身日”。

(資料圖片)

正值暑假，

孩子們有大把的業余時間，

如何讓孩子度過一個

充實而有意義的暑假，

正是各位家長發愁的事。

引導孩子利用假期

加強體育鍛煉、

培養運動興趣、

掌握運動技能，

進而保持健康，

實現身心和諧發展，

這應該是假期的主旋律。

@各位家長

就在今天，

帶著孩子一起開始運動吧！

靈敏協調、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習或動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

5.坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。

平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地后，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

1.馬步前后走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥于地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3.靠墻靜蹲

后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

柔韌性練習

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2.腘繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

溫馨提示

1、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進行劇烈運動。

2、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

3、熱身運動不可少，如果熱身不到位，在運動中容易受傷。

4、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

小知識

運動是給孩子最好的“健腦藥”哦～

【END】